В этой статье вас ждет эффективная тренировка в домашних условиях, регулярно выполняя которую вы сможете добиться желаемых результатов не выходя из дома.
Из-за внезапного карантина и закрытия общественных мест мы потеряли возможность ходить на работу, посещать любимые места и заниматься спортом. Но ведь временные ограничения по передвижению совсем не повод бросать любимое хобби, согласны?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
- Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
- Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
- Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
- Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
- У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
- Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Перейдём к тренировке:
Приседания
- Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
- Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна – в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
- Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
- Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
- Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
- Глубокое приседание – лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
- Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.
Выполнять упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.
Махи ногой назад
- Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
- Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой.
Выполнять по 10-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.
Реверанс
Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.
Выполнять по 10-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.
Отжимания от пола
Лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.
Планка
Для выполнения упражнения планка необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.
Разведение ног
Это упражнение укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса.
Ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.
Выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода.
Скручивание на пресс
Если выполнять это упражнение регулярно, особенно в комплексе с другими упражнениями – в результате получите 6 заветных кубиков пресса.
Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем.
Не забывайте про регулярность и совсем скоро в отражении зеркала увидите то, о чем искренне мечтали! Надеемся, вам понравится эта эффективная тренировка в домашних условиях.