Из-за внезапного карантина и закрытия общественных мест мы потеряли возможность ходить на работу, посещать любимые места и заниматься спортом. Но ведь временные ограничения по передвижению совсем не повод бросать любимое хобби, согласны?
В этой статье мы подготовили для вас эффективную тренировку в домашних условиях, выполняя которую регулярно вы также сможете добиться желаемых результатов не выходя из дома.
Преимущества тренировок в домашних условиях:
Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Перейдём к тренировке:
1. ПРИСЕДАНИЯ.
⁃ Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
⁃ Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна – в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
⁃ Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
⁃ Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
⁃ Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
⁃ Глубокое приседание – лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
⁃ Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.
Выполнять упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.
2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД.
⁃ Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
⁃ Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой.
Выполнять по 10-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. РЕВЕРАНС.
Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.
Выполнять по 10-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.
4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА.
Лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.
5. ПЛАНКА.
Для выполнения упражнения планка необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.
6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ.
Это упражнение укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса.
Лоитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.
Выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода.
7. СКРУЧИВАНИЕ НА ПРЕСС.
Если выполнять это упражнение регулярно, особенно в комплексе с другими упражнениями – в результате получите 6 заветных кубиков пресса.
Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем.
Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами.
Не забывайте про регулярность и совсем скоро в отражении зеркала увидите то, о чем искренне мечтали!