Важно понять основы пилатес для начинающих, чтобы занятия были безопасными и эффективными.
Пилатес – это система физических упражнений, разработанная немецким тренером и физиотерапевтом Иозефом Пилатесом в начале 20-го века.
Она стала популярной во всем мире благодаря своему фокусу на укрепление мышц, улучшение гибкости и координации, а также на создание баланса между разумом и телом.
Принципы пилатеса: сила из глубины
Пилатес ориентирован на развитие “силы из глубины” – укрепление внутренних мышц кора, которые включает в себя мышцы брюшного пресса, спины и тазового дна. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании правильной осанки. При выполнении упражнений следует сосредотачиваться на активации и укреплении этой внутренней стабилизирующей мышечной группы.
Дыхание: основа движения
Дыхание в Пилатес играет важную роль. Для правильной координации движений и активации мышц следует глубоко дышать. Вдох происходит до начала движения, а выдох – при выполнении самого упражнения.
Контроль и концентрация: сознательные движения
Пилатес призывает к сознательности в движениях. Каждое упражнение выполняется медленно и сосредоточенно, чтобы полностью ощутить работу мышц и избежать использования инерции. Концентрация на ощущениях и теле помогает достичь лучших результатов.
Гибкость и укрепление: баланс
Пилатес стремится к созданию баланса между силой и гибкостью. Все упражнения направлены на укрепление мышц и улучшение гибкости суставов. Это особенно важно для начинающих, так как сбалансированный подход помогает избежать травм.
Сосредоточенность: осанка и равновесие
Одной из главных целей Пилатес является улучшение осанки и равновесия. Сосредоточенность на правильном положении тела помогает предотвратить боли в спине и других проблемах, связанных с неправильной осанкой.
Простые упражнения пилатес для начинающих:
Мостик:
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, создавая линию от плеч до коленей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, активируя ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторите 10-15 раз.
Планка на четвереньках:
Встаньте на четвереньки, руки напротив плеч, колени напротив бедер. Вытяните одну ногу назад, параллельно полу, и протяните противоположную руку вперед. Удерживайте положение несколько секунд, затем поменяйте ногу и руку. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Скручивания:
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите голову и плечи, приподнимая верхнюю часть тела от пола. Медленно поверните корпус вправо, затем влево, создавая движение, напоминающее скручивание. Повторите 15 раз.
Заключение
Пилатес предоставляет уникальную возможность укрепить тело, улучшить осанку и развить баланс между умом и телом. Для начинающих основы этой методики – это ключ к успешному началу занятий. Помните о принципах правильного дыхания, контроля и сознательности в движениях. Не торопитесь, начните с простых упражнений и постепенно продвигайтесь к более сложным. Пилатес для начинающих откроет вам новый путь к здоровью, гармонии и активному образу жизни.